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强国2011 发表于  2017-11-14 10:26:14 28040字 ( 0/174)

做到五点患肠癌风险减半

做到五点患肠癌风险减半

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  文章来源:微信公众号“春雨健康科普(chunyuyuedu)”

  在我国,近10年来癌症领先于其他疾病,成为第一大死因。我们对癌症充满恐惧,看见癌症两个字,仿佛见到死亡的影子。好消息是,1/3的癌症是可预防的,其中世界第三大癌症——结直肠癌甚至可以通过预防手段,将发病风险降低47%,将近一半。结直肠癌是什么?该怎么预防呢?一篇文章告诉你~ 

做到五点患肠癌风险减半做到五点患肠癌风险减半

  15秒认识结直肠癌

  直肠位于菊花上方,长约12-15厘米左右,结肠连接直肠,约为150厘米,盘绕在我们肚子里。结肠、直肠比邻,且它们的肿瘤有很多共同之处,所以统称为结直肠癌,也被称为大肠癌,典型症状包括便血、疲乏以及虚弱。

  结直肠癌在我国发病率不低,稳居前五。由于结直肠癌起病隐匿,许多患者确诊时已经处于晚期,大约有 25%的患者初次就诊时就已经发生转移,导致了治疗效果差,给家庭带来很沉重的负担。 

  注意这5点,将结直肠癌风险降低一半

  世界癌症研究基金会的研究证实,结直肠癌是最可以预防的癌症之一。该怎么预防呢? 

  1. 拒绝肥胖,保持健康体重

  体重或体脂肪超标会增高血液中胰岛素的水平,促进细胞生长,抑制细胞凋亡,增大患结直肠癌的风险。脂肪量的增加还会提升体内的炎症水平,从而增加患结直肠癌的风险。

  我国居民应该将BMI保持在18.5-23.9kg/m2。有些人体重虽然正常,但体脂高,体脂尤其是腰腹部的体脂对健康危害大,所以我国男性应该将腰围保持在90厘米以下,女性应该将腰围保持在85厘米以下。

  2. 拒绝葛优躺,增加运动

  运动可以降低体脂,从而减轻胰岛素抵抗和体内炎症,这两者都与结直肠癌正相关。此外,运动可以加快结直肠的蠕动,减少粪便在肠道内的停留时间,从而减少粪便内可能存在的诱变剂与肠粘膜接触的时间。

  《中国居民膳食指南》推荐各个年龄段的人都应该养成运动习惯,每周应至少进行5天中等强度的身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天行走6000步;尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。

  3. 多吃蔬菜,适量吃水果,粗粮代替精粮

  蔬菜水果富含膳食纤维,全谷物相比精米白面膳食纤维含量也较高。膳食纤维会在肠道内发酵,产生短链脂肪酸,比如丁酸盐,丁酸盐有抗恶性细胞增生的作用。而且膳食纤维还能够加快肠道的蠕动,增加粪便的体积,让粪便更快排出体外,从而降低结直肠患癌风险。

  世界癌症研究基金会的研究发现,一天吃90g全谷物,如糙米、全麦面包,能将结直肠癌的风险降低17%。 结合《中国居民膳食指南》50-150g的推荐,建议大家每天摄入100-150g的全谷物,全谷物包括糙米、全麦、紫米等未经精加工的粮食作物及红豆、白芸豆等淀粉类豆子。

  同时,我们应该做到餐餐有蔬菜,推荐每天摄入300-500克,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,推荐每天摄入200-350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

  4. 限制饮酒

  · 乙醇氧化后,会产生有毒代谢产物乙醛,对结肠上皮细胞有致癌性。另外,过多的乙醇可以增加活性氧的产生,活性氧是一种具有基因毒性和致癌性的物质。

  · 儿童、青少年、孕妇、乳母不应饮酒,成人如饮酒,一天饮酒的酒精量男性不超过25克,女性不超过15克。酒精量换算成具体酒水是多少呢?具体如下:

  25g酒精=啤酒750ml=葡萄酒250ml=38%酒精白酒75ml=高度白酒50ml;

  15g酒精=啤酒450ml=葡萄酒150ml=38%酒精白酒50ml=高度白酒30ml。

  5. 减少红肉的摄入,避免加工肉制品的摄入

  红肉指牛肉、羊肉、猪肉等。在烹饪过程中被高温加热会产生杂环胺和多环芳香烃,这两种物质都可能增大结直肠癌的风险。另外红肉中富含血红素铁,也会促进肿瘤发生。

  所以,日常生活中应该限制红肉的摄入,健康成年人每周平均红肉消费不超过500克,如果吃了加工肉制品,则还需要减少。

  加工肉指得是,经过腌制、熏制、化学防腐剂处理的肉制品,它们大多经过了高温加工,更有可能含有大量的杂环胺和多环芳香烃。所以建议避免香肠、火腿等加工肉制品的摄入。

  参考文献:

  1.  邵红梅,冯瑞,等.中国人群结直肠癌危险因素的Meta 分析.中国慢性病预防与控制,2014(4):174-177

  2. 世界癌症研究基金会. Continuous Update Project findings & reports. Diet, Nutrition, physical activity and Colorectal cancer(2017)

  3. 高婷,李超.中国癌症流行的国际比较. 中国肿瘤2016(6):409-414

  4. 中国营养学会编著,中国居民膳食指南(2016)

  文:大王

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