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lxh8096 发表于  2017-04-19 11:41:44 2012字 ( 0/211)

(原创首发)慢跑减肥瘦不了?这些技巧你一定要知道!

  有氧运动是很多人都会采取的一种减肥方式,很多人会通过慢跑来减肥,无疑这是一种有效的减肥方式。但是,很多人并不了解慢跑技巧,只有掌握了这些技巧,才能有效减肥。那么,慢跑减肥有哪些技巧呢?

  慢跑前暖身 慢跑后要舒缓

  慢跑前要加强热身运动,增强韧带弹性、关节灵活度,不然稍不小心就会造成肌肉拉伤、扭伤等运动伤害。慢跑后一定要进行舒缓运动,因为当激烈的运动后,多量血液会集中在下肢和肌肉,若立刻停止,没有搭配舒缓运动,则会影响血液回流到心脏,而使得血液滞留在肌肉,无法有效排除乳酸,容易发生心脏和脑部血液供给不足,而产生头晕、昏倒现象。

  每周增加5~10分钟

  从事慢跑运动不可操之过急,必须视个人体能状况做调整,不可一开始就快速度快跑,建议可先快走、小跑步、感受双腿、膝盖已经适应跑步动作,再逐渐增强速度。入门者第一次跑步时间不宜过长,刚开始30分钟就够了,再每周增加5~10分钟,至多控制在1小时内。运动过后身体会感到疲倦、肌肉轻微酸痛是正常现象,休息过后,很快就会消失,不过如果肌肉酸痛持续2~3天,不见改善,表示运动过量导致乳酸代谢物在血液中堆积过多,下次运动时,可考虑减少运动量。

  放慢速度

  跑步的时候一定要放慢速度,做到尽量的不要让自己感觉到吃力,不要跑得上气不接下气,那样只会缩短你的跑步时间,要保持跑步的舒适度,这样你就不会感觉到难受,能够长期的坚持下去,当你的身体已经锻炼的足够强壮的时候你可以选择进行变速跑。

  寻找到跑步的乐趣

  如果你能够找到跑步的乐趣那么你就比较容易坚持下去,你可以选择跟自己的好朋友一起去跑,也可以选择带着自己的爱犬去跑步,或者是在一些风景比较好的地方边跑步边欣赏如画的风景等。总之找到跑步的乐趣就会每天都想去跑步。

  选择好跑步的时间

  每个人有着不同的生活方式,可以选择在适合自己的时间跑步,可以选择在早晨也可以选择在晚上,但是需要注意的是不要在空腹或者是刚刚吃饱后跑步,空腹的时候比较容易使不上劲,饱腹的时候会对健康不利,每天早晨进行跑步之前的半个小时前可以喝一杯运动型饮料或者是吃一根香蕉。

  慢跑的姿势很重要

  慢跑时两脚抬起太高,活动髋关节,太高速度,让膝盖尽可能触及上腹部,手臂前后摆动即可。跑步的时候前脚掌先着地,然后过渡到全脚掌着地。

  慢跑减肥注意事项

  一、先做拉伸运动

  很多人跑步之前都不会做拉伸运动。这很不利于减肥哦。要知道,你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候,你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说,如果体能不太好,甚至有可能你已经跑累了,脂肪还没开始消耗。所以,想要有效地跑步瘦身,应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖源,这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效率能大大提高。

  二、精挑跑步鞋

  别随便套上双运动鞋就去跑步,否则瘦身效果会大打折扣的哦,甚至还可能损害到脆弱的脚趾和足底。建议你挑选根据人体力学设计,能完全贴合你脚形的减震跑鞋,它能吸收跑步带来的震动,为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。此外,由于女人的骨盆宽于男性,所以跑步落地时足部更容易1内翻,因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用了支撑条,外部足跟是否有稳定片。尤其体重较大时,更需要准备一双好鞋。

  三、不要快速跑

  别以为跑得越快,脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反,当你快速跑步的时候,体内氧供应不足,身体在做无氧运动,脂肪不能充分参与燃烧,所以也不能被消耗,运动强度相对低些的有氧运动反而更能促进你体内的脂肪燃烧。那么,怎么判断你现在的跑步强度属于有氧运动还是无氧运动?最简单的方法是,如果你跑步时感觉上气不接下气,就说明身体在进行无氧运动;如果你跑步时呼吸均匀协调,甚至还可以边和身边人聊天边跑步,而不会感到呼吸紊乱,就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。

  四、不要只跑20分钟

  理论上说,在充分热身前提下,慢跑20分钟时是能源消耗得差不多,储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候,如果这时候停止运动,就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以,要想通过慢跑减肥,至少要跑过20分钟,40分钟是专家比较推荐的跑步时长。另外,如果担心慢跑减肥不能收获理想的瘦身效果,最明智的选择是搭配一款能兼顾健康与减脂的超优质辅瘦使用。

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