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地方频道 发表于  2019-01-11 14:58:48 2970字 ( 0/108)

14个练习帮大脑抗衰 还有哪些习惯有益大脑?

人老了,脑子转得慢怎么办?

【14个练习帮大脑抗衰】

最近,美国《读者文摘》网站给老年朋友介绍了14个实用的头脑锻炼小窍门。它们的核心在于从触觉、视觉、听觉等不同感官层面给大脑提供全新体验,提高脑细胞活力,起到抗衰老效果。

换手刷牙。左撇子用右手刷牙,右撇子用左手刷牙。这个练习有助于提高老人大脑对触觉的响应。挤牙膏时也可以这么做。

吃饭调座。老夫妻在家里往往有固定的用餐位置,其实偶尔调个座位、换一下视角,就能给大脑全新的感觉。

尝尝新菜。老人通过品尝不同风味的食品,给大脑带来新鲜感,愉悦身心,何乐不为。

闭眼洗澡。包括闭着眼用水龙头调节水温,触摸、感知自己的身体纹理。当然,闭眼洗澡要注意安全,尤其要小心滑倒和烫伤。

物品倒放。看倒置的东西能锻炼右脑,家中的相框、闹钟、日历等物件都可以倒个个儿。

遛狗换路。老人不妨早起后调一下穿衣、吃饭的固定顺序,遛狗时换一条路,或试试不常看的电视频道,有效刺激大脑。

摇下车窗。坐车时侧耳听窗外声响,闻外面空气中不同气味(如青草味),同样有助于刺激老人感官。

嗅新味道。人会把不同的嗅觉体验与生活场景联系在一起。比如,闻到咖啡味就会想起早上起床的感觉。老人可尝试打造新的嗅觉联系,在枕边放上香草或橙子味的香水,每天早上醒来闻一闻。

猜硬币值。触摸可增强大脑皮层的活跃度。介绍一种锻炼方法:把硬币放在盒子里,闭上眼睛用手指去感知其表面,猜币值。

十物联想。通过一个寻常物品联想相似的10种东西,如从苍蝇拍可想到网球拍、扇子、铲子、接力棒、鼓槌等。

探索货架。平常去超市购物,不少老人习惯平视货架。建议上下移动视线,看看不起眼的地方放了什么,读读商品说明,探索自己没接触过的新商品。

加强社交。研究一再证实,缺乏社交有损老人认知能力。购物时和售货员聊几句,在餐厅和服务员做些交流,都能让老人思维更活跃。

艺术创作。这时候,头脑处于兴奋状态,对图形、颜色、词汇等都会变得敏感。老年朋友不妨按一个主题作画,如“季节”或“情绪”。

大声朗读。相比默读,大声朗读还有锻炼听力的效果。老人不光要自己读书,还应被鼓励跟家人或朋友一起,把书中的内容绘声绘色地讲出来。

【高纤维饮食或能延缓大脑衰老】

美国伊利诺伊大学一项小鼠实验显示,高纤维饮食可能有助减少老化造成的大脑炎症,从而延缓认知功能衰退。

膳食纤维在消化过程中会产生包括丁酸盐在内的短链脂肪酸。先前研究显示,丁酸盐有抗炎特性。一种名为丁酸钠的药物在实验中显现积极疗效,能够抑制年老实验鼠发炎的小胶质细胞产生有害化学物。小胶质细胞是脑内的巨噬细胞,是中枢神经系统中一道重要的免疫防线。老化过程中,小胶质细胞会慢性发炎,产生有害化学物,损伤大脑认知和运转功能。

研究人员把年轻实验鼠和年老实验鼠分别分成两组,一组投喂低纤维饮食,另一组投喂高纤维饮食,随后检测血液中丁酸盐和其他短链脂肪酸水平以及肠道中炎性化学成分水平。在由最新一期瑞士《免疫学前沿》刊载的论文中,研究人员写道,高纤维饮食令年轻和年老实验鼠血液中的丁酸盐和其他短链脂肪酸水平都有所增加,且有助减少肠道炎症。随后,研究人员检测小胶质细胞中大约50个独特的基因,发现高纤维饮食减少了年老实验鼠小胶质细胞的炎症。

虽然这项研究的对象是实验鼠,但研究人员认为该结果可以适用于人类。

【哪些习惯有益大脑?】

玩游戏。下棋和打牌都能锻炼大脑前额叶,这个区域负责处理、执行的功能。美国威斯康星大学研究发现,经常玩拼图和棋盘游戏的老人,其负责认知功能的大脑容量大于不玩这些游戏的同龄人。

冥想。每天进行12分钟冥想能增加大脑血流量,延缓细胞衰老。

保护心脏。美国迈阿密大学研究发现,越注意保护心脏,认知能力下降就越少。强健的心血管系统能向大脑输送更多营养。

有氧锻炼。对大脑健康最有益。美国维克森林大学医学院研究发现,参加有氧运动的老人大脑容量比只做简单伸展的人大得多。

常深思。大脑依赖于神经元之间的连接才能工作,老年痴呆症患者的这些连接断开了。批判性的思考分析(如参加读书俱乐部和写读书笔记)能加强神经元之间的连接。

听音乐。听音乐或演奏乐器可激活运动皮层、听觉皮层、情感中枢和边缘系统。

学画画。哪怕是随手涂鸦,也需进行空间计算,并把注意力集中在细节上,有助于保护老人免受认知损害。

睡好觉。经常睡眠不足会增加患老年痴呆症的风险。睡眠期间,大脑会清除压力产生的一些毒素。

保持好心态。凡事都看积极的一面,压力和应激激素也与老年痴呆症有关。保持好心态很重要。

结识新朋友,留住老朋友。积极参加社交活动、维持友谊,可防止认知功能衰退。社交活动会调动人体一些最复杂的认知功能。

跳跳舞。跳舞是把运动与音乐结合起来的最佳方式,能活跃老人大脑。

【下班途中练练大脑】

1.写日记。加拿大维多利亚大学一项新研究发现,作为语言学习的一部分,写作与智商之间存在重要关联。写日记不仅可梳理一天的工作和生活,而且有益提升注意力、记忆力和创造性使用语言的能力。日记内容可包罗万象,开心或不开心的大小事件、最欣慰或感触最深的事情以及与他人互动情况等。

2.学习新技能。上下班的点滴时间可以用来学习一门外语或者别的新技能。研究发现,学习新语言或其他新技能有助于强化大脑神经通路,增强学习能力,既能使未来技能提升更容易,又可以降低大脑早衰风险。

3.练习观察能力。多项研究发现,沉思冥想有益练习专注力。事实上,练习冥想不见得一定在静谧海滩或安静房间里沉思打坐。在上下班的路上看看窗外风景,留心身边细节,也能提高观察能力,提升大脑注意力。这项练习还有益减轻工作日压力和焦虑,让身心更加放松。

4.培养休闲爱好。织毛衣或者十字绣等业余爱好看似动作机械,实则有益放松身心。有节奏的重复动作既可以增强肌肉记忆又可以平静情绪,让大脑得到调节,让心理更加放松。

5.用手机玩玩益智游戏。上班族在通勤途中漫不经心地浏览社交媒体,远不如玩玩手机益智游戏。这些游戏可训练大脑计算或空间记忆等能力。既是休闲娱乐,又可锻炼大脑。

综合自人民网-生命时报、人民网-生命时报、北京日报

阅读全文:http://sc.people.com.cn/GB/n2/2019/0111/c346399-32520272.html

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